捨てるところ無し! ワタも種も丸ごといただく『ゴーヤ食べ尽くし3品』

最近はエコ観点のグリーンカーテンとして、庭やベランダで栽培する人も増えているゴーヤ。

そんな夏野菜の代表格とも言えるゴーヤですが、いつも食べている緑色の部分だけではなく、じつはワタや種まで食べられるってご存知でしたか?しかもワタや種のほうが栄養価が高いと言われています。

今回はゴーヤを丸ごと一本、おいしく食べ尽くすエコなレシピをご紹介します。

エコでおいしいポイント

● 捨ててしまいがちなワタや種をも丸ごと食べることで生ごみを減らします。

● ゴーヤに含まれるビタミンCは加熱にも強く、ワタや種には果肉の約3倍のビタミンCが含まれています。

● ゴーヤの苦みが苦手な人でもおいしく食べられるように、酸味や甘みを利かせて調理します。

ワタも種も丸ごといただく『ゴーヤ食べ尽くし3品』

【調理時間 約30分】(3品合計)

ゴーヤで作る『ナンプラー佃煮』

<材料>

ゴーヤ

1本

にんにく

1/2かけ

油 

小さじ2

◎砂糖

大さじ1

◎ナンプラー

大さじ1

◎酢

大さじ1

◎醤油

小さじ1

   

<作り方>

1. にんにくはみじん切りにする。ゴーヤは縦半分に切ってワタと種を除き、3mm幅にスライスし、沸騰した湯で約1分茹で、ザルに上げる。

2. フライパンに油とみじん切りにしたにんにくを入れて熱し、1のゴーヤを入れて炒める。ゴーヤに油が回ったら◎を全て入れて、汁気がなくなるまで煮詰める。

以上でゴーヤの『エスニック佃煮』の完成です。

エスニックな味付けとゴーヤの苦味がよく合います。ゴーヤの苦味が酢の酸味と砂糖の甘みで中和され、とっても食べやすくなりますよ。お弁当のおかずにもぴったりです!

ゴーヤのワタで作る『さくさくフリッター』

<材料>

ゴーヤのワタ

1本分

天ぷら粉※

大さじ4

水 

大さじ4

らっきょう甘酢漬け

2~3粒

細葱

少々

揚げ油

適量

 

※天ぷら粉がなければ、小麦粉(大さじ4)、マヨネーズ(大さじ2)、水(大さじ3)で代用できます。

<作り方>

1. ゴーヤのワタの中から種を除き、ワタはざく切りにする。らっきょうは細かく刻む。細葱は小口切りにする。

2. ボウルに1を入れ、180度に熱した油の中に大き目のスプーンで1杯ずつ落とし入れ、時々返しながら全体がきつね色になるまで揚げる。

らっきょうがなければ、たくあんでも代用可能です。

お好みで塩をつけて召し上がれ!

おかずにはもちろん、お酒のおつまみとしてもおいしく食べられる一品です。

ゴーヤの種で『ぽりぽりスパイシースナック』

<材料>

ゴーヤの種

1本分

小さじ1

◎砂糖

小さじ1

◎塩

小さじ1/2

◎カレー粉

小さじ1

       

<作り方>

1. ワタから外したゴーヤの種を耐熱容器に入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で約1分半加熱する。

※電子レンジを使って種を乾燥させることで、調理時間が短縮できます。 ◎の調味料を合わせておく。

2. フライパンに油を熱し、1のゴーヤの種を入れて160℃の低温で揚げ焼きする。

3. こんがりきつね色に揚がったら、しっかり油を切って、合わせておいた◎を全体にまぶす。

以上で完成です。

ぽりぽりとした食感とスパイシーな香りがまるでスナック菓子のよう!これがゴーヤの種なんて言わなければ気がつかないかもしれません。

いかがでしたでしょうか。

ワタや種がこんなにおいしく食べられるなら、捨ててしまうのはもったいないですよね。

しかも食べ尽くすことで生ごみも出ないから一石二鳥。食品ロス削減にもつながりますよ。

この夏はゴーヤのワタも種も全部調理して、栄養もまるごと食べてみてください!

レシピ/k-meals, 片山けいこ

湘南の自宅にて店舗兼工房k-meals,主宰。管理栄養士。

Webメディアへのレシピの執筆、自宅工房での料理教室、ケータリングやプチギフトの制作などフードコーディネーターとして活動中。肩ひじ張らないあたたかみのある自然体な食ライフスタイルを提案している。現在3児の母。

< K-mealsウェブサイト>

https://k-meals.com

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